Witam. Staż 3 lata Wiek 23lata Wzrost 185 cm Waga 115 kg Sprzęt na siłowni : Full oprócz bramy i suwnicy. Suple: Zamierzam kupic Dieta: Posiadam. Panowie ćwicze już 3 lata i treningi split 2x partia czy tam 5x5 lub 15-10-5 bez obrazy może są bardzo dobrymi treningami ale mi nie wchodzą i nudzą nie wiem może jestem stworzony tylko do Splitu wiec [...]
[...] na siłownie. Trenuje ok 3-4 razy w tygodniu. Zawsze było to z planem treningowym od trenera, jednak teraz sama chciałbym sobie ułożyć plan. Cel – jak to u kobiet: nogi, brzuch, smukłe ramiona Wykorzystałam ćwiczenia, na których dotychczas się opierałam. Będę wdzięczna za sprawdzenie i uwagi NOGI 1) Banded paused Glute Bridge 4x12/10/8/6 [...]
[...] lekturę forum i dowiedziałem się ze zrobiłęm błąd zaczynając od splita Co mam teraz robić ? wrócic do fbw ? to mój dotychczasowy plan treningowy: PON (klatka + triceps + brzuch) wyciskanie na płaskiej 4s wyciskanie na skosie 4s rozpiętki 4s francuskie leżąc 4s prostowanie rąk 4s unoszenie nóg w podporze 3s x 20 skłony boczne WT (plecy + [...]
Witam wszystkich, Jestem ektomorfikiem ,do czerwca tego roku ćwiczyłem na siłowni z całkiem niezłymi wg mnie efektami (około 8kg suchej masy mięśniowej w 6 miesięcy i znaczny przyrost siły). Postanowiłem jednak zrobić sobie przerwę na wakacje. Pech chciał, że porządnie się rozchorowałem i przez jakieś trzy tygodnie jadłem tyle co nic, co przy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mniej więcej wszystko na każdej maszynie na siłowni po 5 seri 10 powtórzeń. Oczywiście są efekty ponieważ poprawiła mi się sylwetka(kiedys byłem o wiele grubszy i nadal mam brzuch jak galareta:P) i nabrałem troche siły i masy mięśniowej. Chciałem w końcu coś zmienić, żeby ćwiczyć jak należzy i z większymi efektami, chciałem dobrać sobie jakiś [...]
[...] jednorącz z przodu 3 x 8-10 Podciąganie sztangi szeroko do brody 3 x 8-10 Rozpiętki z hantlami stojąc - 2 x 8-10 Kaptury - suwnica 2 x 10 przód, 2 x 10 tył Brzuch - spięcia brzucha na maszynie, duży ciężar - 5 x 10-12 Dzień 2: Plecy Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3 x Max Ściąganie podchwytem na maszynie siedząc 4 x 10 Przyciąganie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3 x 12;10;8 wyciskanie francuskie 3 x 12;10;8 Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 x 15 łydki 3 x 12 unoszenie sztangi wzdluż tułowia waski chwyt w staniu 3 x 20 brzuch 3 x 15 brzuch skos 4 x 15 proste uderzenia z hantlami(30% max ciezaru) w temacie odżywek to myślałem nad gainerem+bcaa+Olimp Creatine Xplode Co do suplementów czekam [...]
[...] co ciekawe postanowiłem włączyć do planu ćwiczenie bicepsa i tricepsa 2 x w tygodniu, dieta na masę jest suple również CP + mono :) a więc : Poniedziałek : Klata, tricepsy, brzuch. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8. - Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12,10,8,6. - [...]
[...] 4-5serii Wznosy bokiem 6serii 8-12powtorzen Biceps+triceps B2 Przysiad low bar rampa program Mc rampa 3lub5 Lydki rampa 8-10 lub dociaganie rampa 3-6 Jak czuje niedosyt to brzuch 4-5serii Ten mój program polega na falowaniu z obciążeniem. Staram się zostawiać zapas na 1-4powtorzen i sobie notuje skalę trudności od 1do10. (10to do odciny, 9 to 1 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2 miesiące bez specjalnych ćwiczeń. Ale apetyt rośnie w miarę jedzenia i mimo widocznych efektów, chciałbym osiągnąć coś więcej. Schudły mi barki, nogi, ręce, twarz... A na brzuchu zostało i tego też chcę się pozbyć, ujrzeć swoje mięśnie, jednocześnie poszerzając barki i plecy. Chcę zmienić to, co matka natura dała mi w ofercie na wygląd [...]
[...] odpadają Zażywane suplementy : Białko Ostatnio przerabiany plan: a) Split 3x w tyg na siłowni ( pon/śr/ptk) - Tygodniowy plan 1. plecy / barki 2. biceps / triceps 3. brzuch / nogi ( w tym wymagane ćwiczenia na kostkę ) na każdą partię po 3 ćwiczenia po 4 serie z 10 powtórzeniami b) czasem się zdarzało , że nie miałem możliwości pójścia na [...]
[...] mialem troche problemów z rodziną,dziewczyną,prawem. Na szczescie ostatnio to zmieniam. dlatego też mam plan pod odreagowanie : Poniedziałek. Po wstaniu : Rowerek 45 min i brzuch Potem trening : plerów i barów 1 h. Wtorek. Po wstaniu : Rowerek 45 min i brzuch Potem trening : Klatki i bicepsa 1 h. Środa. Po wstaniu : Rowerek 45 min i brzuch [...]
NO to tak, mam w domu: drążek, ławeczke, sztangielki. Chcialbym tylko i wyłącznie wytrzebić klatkę i brzuch. Ułożyłem sobie taki plan ćwiczeń: Pon.- klata i brzuch klata: 1. wyciskanie sztangielek na ławeczce 15-12-10-8-6 2. rozpietki sztangielkami na ławeczce 15-12-10-8-6 3. wymachy sztangielka do tylu, za glowe 15-12-10-8-6 4. pompki z nogami na [...]
Witam. Chciałbym dowiedzieć się jednego. Czy dobrze jest robić spli 4 dniowy w którym: PN: Klatka, triceps, nogi WT: barki, biceps, brzuch ŚR: wolne CZW: Klatka, triceps, nogi PT:barki, biceps, brzuch Chce wiedzieć czy to nie bedzie za duzo dla moich miesni. W FWB kazda partia cwiczona jest 2 x w tygodniu ale po jednym cwiczeniu na daną partię [...]
[...] "francuskie" podchwytem 4x15 -uginanie ramion podchwytem na modlitewniku -prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x15 -supinacja -francuskie jednorącz I mam pytanie czy brzuch też robić podczas crossfitu czy osobno czy w dni nie treningowe ? 2. Dieta Chce sobie ułożyć dietę z ujemnym bilansem bo na redukcje tak się robi nie? Nie wiem ile [...]
[...] prawostronnej. Chciałbym powoli wracać do treningów. Lekarz powiedział że po miesiącu mogę zacząć ćwiczyć ale bez większego obciążenia. Od poniedziałku zacząłem trenować brzuch. Chciałem abyście powiedzieli mi czy mój plan powrotu jest dobry. Plan jest taki: brzuch trenuję przez cały czas ( w szczególności przez cały marzec). Oraz przez [...]
Rozpisałem sobie kolejne już HST. Wyniki siłowe są nadal zadowalające, jeśli chodzi o rozrost tkanki mięśniowej już mniej, jednak teraz zamierzam zrobić cykl od A do Z. Wcześniej zawsze czegoś brakowało, czy to czasem michy, czy to treningu lub suplementacji. Teraz wszystkiego będzie po równo, mam zamiar przypalić troszkę opony na bebzonie, a [...]
[...] hantli Podciąganie gryfu wzdłuż tułowia Unoszenie hantli bokiem w górę Wszystko w systemie 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń dużymi ciężarami Codziennie 3 ćwiczenia na brzuch Mam do was pytania: Jak długo pomiędzy ćwiczeniami mają trwać przerwy? Co kurde zrobić żeby przestać się garbić? Liczę na komentarze i oceny pozdrawiam ; ) Zmieniony [...]